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マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想を、キリスト教信者が多いアメリカで広めるために工夫された心の調整法です。その開発者がジョン・カバット・ジンです。マインドフルネス瞑想の方法が整理されたことで科学的に研究が進みました。

マインドフルネスは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。

マインドフルネスという名称から「心の訓練」というイメージを持ってしまいがちです。しかしマインドフルネスの状態は「ボディフルネス」でもあります。つまり「体の訓練」です。

マインドフルネスは「いま、ここ」で呼吸をして生きている“体”を基盤とするものです。マインドフルネスは「心を体に戻す」ものです。別の言葉で言えば現代人にありがちな心と体が別々に捉え、感じている状態を統一する「心身統一訓練法」と言えるでしょう。

「マインドフル」と「マインドレス」

マインドフルとマインドレスの状態を比べてみましょう。

(1)マインドフル:心、意識が「今、ここ」にある状態。注意集中。全身全霊、没我。
①フロー、ゾーン:自分で行動や状況をコントロールできている状態。
②心がニュートラルな状態:心・感情が偏らず、ムダに動かない。不動心、無感情。

(2)マインドレス:「心ここにあらず」の状態。注意散漫。うわの空
①時間的:例)過去の後悔、悲しい出来事。未来の心配、不安
②空間的:例)自宅にいるのに会社の仕事を考える、思い出す。
③対人:例)会社、取引先との話し中に家族、友人、彼氏彼女のことを考える。
④行動:例)運動、食事をしながら、仕事、勉強のことを考える。

瞑想の種類

(1)集中瞑想:呼吸など体や感覚、行動など一部分に注意を集中する瞑想です。仏教ではサマタ瞑想と言います。
呼吸する体を感じる「呼吸瞑想」や歩行する足の動きなどを感じる「歩く瞑想」、食べ物の味や舌触りなどを感じ「食べる瞑想」、体の一部分の感覚に意識を集中するボディスキャンなどがあります。

(2)観察瞑想:心で心を観察する瞑想です。呼吸に集中し、思考・情動・欲求など雑念が浮かんで来たら、その雑念をただ観察して(眺めて)、また呼吸の集中に戻ります。仏教ではヴィパッサナー瞑想と言います。

集中と弛緩

マインドフルネスでは集中を目的としています。集中状態と弛緩状態を比べてみましょう。

(1)集中:認識、観察、気づくことができる意識が活発に活動した状態。意識集中。視覚で言う「中心視」。
悪い集中:行為をやめることができない。強迫的に~せずにいられない。意識を他に向けることができない。例)スマホに目が釘付け。意識の過集中。視野狭窄
良い集中:行為、状況を自分でコントロールできる状態=フロー状態。意識の適度な集中。「意識を向ける」

(2)弛緩:意識が緩慢に活動、または静止した状態。ボーっとした状態。意識拡散。視覚で言う「周辺視」。
悪い弛緩:うわの空。現在している行為以外に意識が向いている。注意散漫。「気が散る」
良い弛緩:寛ぐ、リラックス。無心。脳疲労を軽減、回復させる。意識の休息、「気を緩める」

マインドフルネスと禅

マインドフルネスは仏教から科学的にまとめられたものです。しかし仏教のお坊さんに言わせると禅とマインドフルネスは違うものであるようです。

 マインドフルネス:意識を集中することで雑念がなくなるようにする。浮かんでくる雑念は観察(眺める)だけして、また呼吸の集中に戻る。効果や能力を「得る」ことを目指す。

 禅:頭を空っぽ状態にして雑念をなくし、しなければいけないことをただする。余計な物を「捨てる」ことを目指す。

気功座禅

マインドフルネスの効果

マインドフルネスはアメリカで研究がとても進んでいてさまざまな効果が実証されています。特にストレスに対するマインドフルネスは「マインドフルネスストレス低減法」と呼ばれています。

不安感の減少
抑うつ感を軽くする
反芻思考(不快な出来事を何回も思い出してしまうこと)を少なくする

集中力を上げる
決断力を強くする
発想力、ひらめく能力の開発


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